Orientações para montar uma lancheira saudável

A cada ano que passa, essa tarefa parece ficar mais difícil porque as opções de bolos, biscoitos, bolachas, sucos têm muito açúcar e sódio. Ou seja, deixaram de ser opções para consumo diário e passaram para a categoria do “de vez em quando”, e olhe lá!

O importante é combinar três grupos alimentares ao preparar o lanche: Construtores: castanhas, nozes, leite de castanhas; Reguladores: frutas, legumes e verduras; e Energéticos: carboidratos, como pães, biscoitos e bolos, de preferência integral, rico em fibras. 

A  cultura da boa alimentação vem de casa. Não adianta os pais acharem que as crianças vão gostar de comer lanches saudáveis na escola se eles se alimentam mal em casa. Os adultos devem dar o exemplo!

Antes de planejar o recheio da lancheira, confira algumas dicas:

PARA BEBER: 

Sucos são uma grande dúvida. É difícil mandar os naturais, porque muitos perdem o gosto e os micronutrientes, se não são ingeridos na hora. Para evitar que isso aconteça, escolha frutas com menor velocidade de oxidação, como goiaba, acerola, abacaxi e maracujá. Com o passar do tempo, a bebida perde mesmo uma parte das vitaminas, mas, ainda assim, é mais saudável que as versões industrializadas. Para armazenar e transportar prefira as garrafas térmicas. Nessas condições, os sucos dessas frutas podem ser consumidos em média até 3 horas após o preparo. Outra opção são os sucos de polpa, o suco de uva integral, que é vendido em garrafas no supermercado, e a água de coco pasteurizada. Hoje também há alguns sucos de caixinha integrais mais saudáveis. Só é preciso ficar atento aos rótulos e escolher produtos livres de corantes, acidulantes, sódio e açúcar. De qualquer forma, eles devem ser consumidos com moderação

FUJA DO COMUM: 

Se o seu filho não tem comido as frutas que você coloca na lancheira, que tal variar? Muitas vezes, os pais mandam maçã ou banana por conta da praticidade e as crianças enjoam. Uva, morango, manga, melão ou melancia picados, em potes vedados, ajudam a diversificar o cardápio.

NADA DE EMBUTIDOS:

Parece prático, mas um sanduíche com frios, como o peito de peru, não é um aliado da saúde. Isso porque esses alimentos são processados e apresentam conservantes, corantes, realçadores artificiais de sabor e uma quantidade muito alta de sódio. Além de acostumar o paladar das crianças com o excesso de sal, o exagero pode ocasionar uma série de problemas a curto e a longo prazo. A hipertensão é o principal deles.

PÃO TURBINADO: 

As bisnaguinhas costumam ser a primeira escolha dos pais apressados, pelo formato e pela fácil aceitação das crianças. No entanto, há alternativas mais saudáveis e sem tantos conservantes, como os pãezinhos integrais, de mandioca ou de cenoura encontrados na maioria dos supermercados e padarias. Eles também são pequenos, só que mais saborosos e, como são feitos com ingredientes mais saudáveis, aumentam o valor nutricional do lanche.

BELISCAR COM SAÚDE: 

Frutas desidratadas, mix de castanhas e cereais sem açúcar também são boas sugestões. Você pode colocar num saquinho ou num pote fechado. É prático e faz bem.

1ª OPÇÃO

1 porção de fruta

+ 1 sanduíche integral recheado com patê de tofu com cenoura ou ervas finas ou tomate seco

+ 1 água de coco (pode ser de caixinha, mas leia o rótulo e procure por versões sem conservantes ou aromatizantes artificiais)

2ª OPÇÃO

1 potinho (pequeno) com salada de frutas preparada com três frutas diferentes (se quiser, acrescente amêndoas em lascas)

+ 1 pedaço de bolo caseiro (de cenoura, coco, laranja, cacau ou maçã)

+ 1 suco de frutas natural na garrafinha térmica.

3ª OPÇÃO

1 porção de fruta

+ mix de oleaginosas, como castanhas do Pará, nozes, amêndoas, macadâmias, avelãs, pistache (você pode variar as opções diariamente)
+ 1 unidade de mini wrap saudável preparado com patê de cenoura, alface e tomate.

+ 1 suco de frutas natural na garrafinha térmica.

  

4ª OPÇÃO

1 porção de biscoito de polvilho integral (em média 10 unidades)
+ 1 suco de acerola com mamão caseiro na garrafa térmica.

5ª OPÇÃO

Frutas picadas com 1 colher (sobremesa) de granola sem adição de açúcar (você pode mandar a granola num saquinho ou pote à parte)
+ 1 suco de frutas natural na garrafinha térmica.

“Os pais devem educar o apetite dos filhos, não lhes permitindo também comerem coisas que prejudiquem a saúde. Mas, no esforço de regularizar-lhes a alimentação, devemos ser cuidadosos em não exigir dos filhos que comam coisas desagradáveis ao paladar, nem mais do que necessitam. As crianças têm direitos, têm preferências, e quando estas sejam razoáveis, devem ser respeitadas…”. (Ellen White, Conselhos sobre Regime Alimentar, p. 230).

Sugestões para montar a lancheira das crianças 

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Texto de Adriana Boganha, Nutricionista e mestra em Educação em Saúde; Nutricionista ambulatorial do Hospital Adventista de São Paulo; Docente do Curso Técnico em Nutrição e Dietética do Colégio Adventista de Granja Viana e da Escola de Educação Permanente HC – Faculdade de Medicina da USP. 

Fonte das imagens: Google imagens.

Fonte do texto:  Encontramos o texto na página Viver de Que. Para acessar o conteúdo na integra é só acessar AQUI.